Într-o lume în care mâncarea ultraprocesată (UPF) domină mesele multor oameni, American Heart Association (AHA) vine cu un set de recomandări clare, menite să ne ajute să navigăm mai bine prin jungla alimentară. Recent, organizația a publicat un ghid detaliat în jurnalul Circulation, care abordează o întrebare controversată: sunt toate alimentele ultraprocesate dăunătoare? Răspunsul nu e atât de simplu pe cât ai crede.
Nu toate UPF-urile sunt la fel
Deși majoritatea alimentelor ultraprocesate sunt un pericol pentru sănătate – în special pentru inimă – AHA subliniază că există și excepții. Unele produse, precum pâinea integrală, iaurturile cu conținut scăzut de zahăr, sosurile de roșii sau cremele pe bază de nuci sau fasole, pot fi considerate opțiuni mai sănătoase. Totuși, chiar și aceste „excepții” trebuie consumate cu moderație și verificate constant pentru a nu ascunde capcane, cum ar fi adaosuri de sare sau zahăr.
„Nu e cazul să dăm un cec în alb industriei alimentare doar pentru că există câteva produse mai sănătoase,” avertizează Christopher Gardner, vicepreședintele grupului care a redactat raportul AHA și profesor la Universitatea Stanford. „Problema e că majoritatea alimentelor ultraprocesate sunt pline de zahăr, sare și grăsimi nesănătoase, care duc la supraalimentare și probleme de sănătate.”
De ce e o problemă atât de mare?
Datele sunt alarmante: conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, 55% din caloriile consumate zilnic de americani (peste 1 an) provin din alimente ultraprocesate. Pentru copiii între 1 și 18 ani, procentul urcă la 62%. Studiile arată că o singură porție suplimentară de UPF pe zi crește riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare cu 50%, riscul de obezitate cu 55%, tulburările de somn cu 41%, diabetul de tip 2 cu 40% și depresia cu 20%.
Aceste cifre au determinat AHA să tragă un semnal de alarmă: e timpul să reducem consumul de alimente ultraprocesate, în special pe cele bogate în grăsimi nesănătoase, zaharuri adăugate și sare. Totuși, organizația admite că anumite UPF-uri accesibile și de calitate mai bună pot face parte dintr-o dietă echilibrată, dacă sunt alese cu grijă.
Ce spun experții?
Nu toată lumea e de acord cu abordarea AHA. Marion Nestle, profesoară emerită la Universitatea din New York, consideră că accentul pus pe UPF-urile „sănătoase” nu e tocmai util. „Numărul acestor alimente e mic, iar cercetările recente arată că până și UPF-urile considerate sănătoase pot duce la consumul excesiv de calorii, comparativ cu mâncarea gătită acasă,” spune ea. Un studiu din august 2024 din Marea Britanie a arătat că persoanele care au consumat mese gătite acasă au pierdut de două ori mai mult în greutate decât cele care au mâncat UPF-uri „sănătoase”, chiar dacă acestea respectau recomandările pentru fructe, legume, fibre și niveluri scăzute de sare, zahăr și grăsimi.
Cum clasifică AHA alimentele ultraprocesate?
Pentru a ne ajuta să facem alegeri mai bune, AHA a împărțit alimentele ultraprocesate în trei categorii:
- Sănătoase: Fructe și legume proaspete sau congelate (fără zahăr sau sare adăugată), cereale integrale (ovăz, orez brun), nuci și semințe nesărate, fasole și leguminoase uscate, uleiuri vegetale, lapte sau iaurt slab fără zahăr, carne slabă neprocesată, băuturi neîndulcite și apă. Alternativele vegetale pentru carne și lactate, cu conținut scăzut de zahăr, sare și grăsimi, sunt și ele incluse aici.
- Moderat sănătoase: Orez alb, paste, lactate grase, pâine proaspătă din cereale rafinate, nuci sărate, fructe conservate în sirop ușor, fasole conservată cu sare, brânzeturi tari, înlocuitori de ouă, supe cu conținut scăzut de sare și grăsimi. Mesele din comerț bazate pe ingrediente din categoria sănătoasă intră tot aici.
- Nesănătoase: Carne roșie grasă, porc, mezeluri (nuggets de pui, hot dog, cârnați), unt, untură, uleiuri tropicale (cum ar fi cel de cocos), smântână, suc de fructe 100%, zahăr, miere, sirop de arțar, biscuiți, fructe uscate sau conservate îndulcite, chipsuri de tortilla sau cartofi, cartofi prăjiți, pâine din cereale rafinate, băuturi îndulcite cu zahăr (inclusiv energizante), brânză lichidă, prăjituri, bomboane, gustări gelatinoase, înghețată, macaroane la cutie, tăiței instant, pizza, supe conservate sau instant și fructe conservate în sirop greu.
Ce să faci ca să mănânci mai sănătos?
Recomandarea AHA este simplă: limitează pe cât posibil alimentele ultraprocesate nesănătoase și alege cu grijă opțiunile mai bune, dacă totuși le incluzi în dietă. Gătitul acasă, cu ingrediente proaspete și minim procesate, rămâne cea mai sigură cale spre o sănătate mai bună. Așa că, ce-ar fi să încerci o rețetă nouă diseară? Corpul tău îți va mulțumi!
