Cum să-ți încălzești fesierii înainte de a alerga sau a ridica greutăți
Fesierii sunt o parte importantă a corpului și trebuie să-ți încălzești fesierii înainte de a alerga sau a ridica greutăți. Aceasta este o modalitate sigură pentru a preveni accidentele și pentru a te asigura că vei obține rezultatele pe care ți le dorești.
Aici sunt câteva exerciții care pot fi făcute în mod regulat pentru a-ți încălzi fesierii:
- Squats
Squats sunt o modalitate foarte bună de a-ți pune la încercare o mulțime de mușchi, în special fesierii. Toată lumea știe că squat-ul este unul dintre cele mai studiate și mai încercate exerciții din lume. Squats sunt de obicei recomandate cu paralele pre-încălzire. Pentru cei din urmă, începeți cu picioarele în picioare și coborâți în jos în mod controlat, pe măsură ce vă înclinați genunchii. Depărtați bazinul și urcați înapoi în poziția inițială și repetați de 10-15 ori.
- Lunges
Lunges sunt, de asemenea, unul dintre exercițiile foarte bine cunoscute pentru a încâlzi feseriile. Începeți prin a vă ridica usor piciorul drept în față, în același timp coborâți-vă trunchiul în așa fel încât să vă puteți așeza lunganul atât de departe cât puteți, făcând ușor usor presiune pe capetele genunchiului stâng. Acum coboriți-vă în sus și reveniți în poziția de odihnă.
- Fandări
Fandările sunt un alt exercițiu foarte bun pentru grupul de mușchi fesieri. Pentru aceasta, încordați fesele și întindeți bine iarba. Mersul înapoi și înainte cu ajutorul extensiilor de fese ajută la tonifierea mușchilor fesieri.
- Rânduri de genuflexiuni
O modalitate simplă și bună de încălzire a fesierilor este genuflexiunile. Acesta este un alt exercițiu de bază folosit în antrenamentul fizic. Acest exercițiu lucrează la aproape toate grupele de mușchi din corp. Pentru asta, stați în poziţie paralelă și coborâți-vă în jos aproximativ la 90 de grade și apoi reveniți la poziția de start. Puteţi efectua acest exercițiu de 3-4 seturi de 10 fiecare.
- Glute Bridge
Glute bridge este, de asemenea, un alt exercițiu excelent pentru a încălzi feserii. Pentru a face acest lucru, stați pe un prosop cu spatele pe podea. Acum îndoiți genunchii și întindeți capetele gambelor pe podea. Acum întindeți permanent forța gluteului și ridicați-vă spatele de podea. Doar țineți această poziție timp de 1-2 secunde și apoi reveniți la poziția de odihnă.
- Up Fesi Squats
Acest lucru este de obicei considerat destul de dificil decât toate celelalte exerciții menționate mai sus. Acesta lucrează fesele, feserii și coapsele într-un singur exercițiu. Pentru acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea cu genunchii îndoiți și aranjați picioarele foarte îngust. Acum ridicați-vă brațele înainte, îndoiți-vă șoldurile și aruncați-vă spatele în sus și apoi coborâți-vă pe podea aruncând masa. Repetarea acestui exercițiu de 6-7 ori vă va ajuta să vă încălziți feserii.
- Saltoare pentru fese
Salturile pentru fese sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă încălzi fesierii. Aceasta se poate face prin staţionare sau prin alergare. În timpul săriturilor ar trebui să vă concentraţi pe cât de sus puteţi sare și pe flexarea șoldurilor și gleznelor. Repetați această procedură de câteva ori înainte de a începe antrenamentul pentru a-ți încălzi bine fesierii.
- Izometrie
Izometru vă va ajuta să vă încălziți feserii. Pentru asta, trebuie să vă așezați cu spatele pe podea și să faceți o poziție de tip lungan. Acum țineți fesele încordate cât timp puteți, acesta este izometrul. Repetați această poziție de 4-5 minute și acesta va încălzi mușchii fesieri și coapsele.
