Antrenamentul de forță corporală totală este una dintre formele de exercițiu cele mai importante pentru persoanele în etate. Acesta are numeroase beneficii, cum ar fi prevenirea scăderii masei musculare, creșterea forței și flexibilității, și îmbunătățirea abilităților motorii, ceea ce ajută la prevenirea accidentărilor și la prelungirea calității vieții pe termen lung.
Antrenamentul de forță corporală totală implică lucrul cu o mare varietate de grupuri musculare care sunt folosite simultan. Acesta poate fi realizat prin exerciții izometrice, anaerobice și cardiovasculare cu greutăți, mese de forță și / sau folosind echipamente de fitness, cum ar fi bicicletele stationare. Acest tip de antrenament este adesea folosit pentru persoanele în vârstă, pentru că oferă un mod relativ simplu de a se adapta diferitelor nevoi individuale.
Cu toate acestea, este important ca orice persoană în etate interesată să examineze cu atenție comiterea unui antrenament de forță corporală totală și să discute despre acesta cu un medic sau cu un trainer înainte să înceapă.
Care sunt beneficiile pentru persoanele în etate?
Antrenamentul de forță corporală totală poate avea o multitudine de beneficii pentru persoanele în etate. Acestea includ:
-
Creșterea forței și flexibilității
-
Prevenirea pierderii masei musculare
-
Prevenirea fracturilor și a altor tipuri de leziuni
-
Îmbunătățirea posturii și a capabilităților motorii
-
Îmbunătățirea echilibrului și a coordonării
-
Prevenirea oboselii și a fadului
-
Creșterea rata metabolica și îmbunătățirea rezistenței
-
Încetinirea îmbătrânirii și a degenerescenței
-
Prevenirea anumitor forme de cancer și a diabetului zaharat
-
Îmbunătățirea dispoziției și a anxietății
Cum se poate realiza antrenamentul de forță corporală totală?
Antrenamentul de forță corporală totală se poate realiza utilizând greutăți, echipamente de fitness și foarte puțină echipare.
Un antrenament specific de forță corporală totală implică întotdeauna exercitarea tuturor grupurilor musculare, incluzând:
-
Picioarele și șoldurile: Squate, fandari, genuflexiuni
-
Brațele și spatele: Impins din garduri, ridicari laterale, râsuciri
-
Abdomenul și core-ul: , Plank, Crunch lateral
-
Pieptul și spatele: Push-up, remorcă
-
Umerii: Rupturi din cap, rotații de protezare
-
Mușchii din jurul articulațiilor: Flexii de articulație
Ce sfaturi ar trebui să urmeze persoanele în etate înainte de a face antrenamentul de forță corporală totală?
-
Discutați cu medicul sau cu un trainer înainte să începeți și informați-i despre starea de sănătate și istoricul de antrenament al persoanei în etate.
-
Este important ca persoana în etate să fie de acord să lucreze în limitele ceea ce se poate face în mod sănătos.
-
Monitorizați ritmul cardiac la începutul antrenamentului și faceți întreruperi regulate pentru a vă asigura că persoana în etate respectă limita ceea ce poate face în mod sănătos.
-
Luati în considerare antrenarea în mod constant, dar reduceți durata și intensitatea antrenamentului în mod gradual și când este necesar.
-
Se recomandă ca persoana în etate să consume apă în timpul antrenamentului și după antrenament pentru a recupera energia pierdută.
-
Uneori se poate folosi procedura de preîncălzire înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice.
-
Se poate de asemenea folosi procedura de încălzire pentru a încetini brusc sesiunea de antrenament și se recomandă stretching-ul post-exercițiu pentru a reduce și durerea musculară.
-
Alimentația sănătoasă și în mod regulat înainte și după antrenament poate ajuta mult la conservarea energiei și a sănătății.
-
Utilizarea corectă a greutăților și a echipamentelor diferite este esențială și se recomandă să se folosească greutăți de partea inferioară sau mai mari pentru a evita leziunile musculare și de țesuturi.
-
Orice dureri sau disconfort ar trebui să facă persoana în etate să înceteze antrenamentul și să notifice medicul sau trainerul.
Tratamentul medical este important pentru persoanele în etate
