Mulți dintre noi, în special cei dintre noi care ne antrenăm în diverse sporturi pe parcursul anului, știm ce înseamnă să ne întărim gleznele. Întărirea gleznelor face parte din pregătirea generală de bază a oricărui atlet și, chiar și pentru cei mai puțin dedicați dintre noi, este importantă pentru a reduce riscul de răniri care pot apărea în activitățile de zi cu zi. Exercițiile pot îmbunătăți elasticitatea și stabilitatea musculare, ceea ce contribuie la îmbunătățirea performanței alergării și a săriturilor. Iată o listă cu cele mai bune exerciții de întărire a gleznelor pe care le puteți face pentru a preveni rănirea și pentru a avea o tranziție mai ușoară în activitățile dvs. obișnuite.
1 Modificarea de încărcare și descărcare
Acest exercițiu presupune aplecarea și încărcarea articulațiilor gleznei. Acest exercițiu se poate face prin așezarea unei minge de tenis sau a unei role de gnas pentru exerciții sub tălpile piciorului. Trebuie să începeți poziționându-vă pe margine („genunchiere plantare”), apoi porniți ciclurile de încărcare – transferare a greutății către bile sau role. Acest exercițiu se poate face în orice direcție.
2 Unealta terapeutică sau ruloul perete
Acest exercițiu vă oferă flexibilitatea de a lucra spre suprafața articulațiilor. Acest lucru se poate realiza cu ajutorul unei unelte terapeutice specifice sau pur și simplu cu ajutorul unei role atașate de un perete. Această exercițiu presupune rularea până în poziția finală către sol cu un rocore mai mic și rularea în jos prin spatele piciorului spre gleznă.
3 Exercițiu Negativ
Această exercițiu puternică presupune flexarea articulațiilor. În această exercițiu, porniți prima dată într-o poziție de genunchi plantar pro-activă și începeți rotirea în jos. Edgeul este rola picioarelui către purtător poli și controlul piciorului extern precipitat în jos către sol.
4 Rotații cu talpa
Acest exercițiu presupune folosirea talpilor pentru a roti. Acest lucru se poate face atât cu genunchii încovoiați, cât și cu genunchii extinși. Folosiți roțile gleznei pentru a efectua mersul cu talpa prin a roti în sens invers tălpii pe covor sau în interiorul unei elastice. Aceste exerciții se pot face în cadrul oricărui antrenament sau într-o seară în care vă simțiți relaxat și pregătit pentru a vă antrena gleznele.
5 Dorsiflexia
Dorsiflexia provine din angajamentul în călcâi. În acest caz, îndoiți piciorul și încercați să strângeți articulația gleznei și coapsa împreună. Cu cât trageți mai mult, cu atât crește flexibilitatea articulațiilor. Acest exercițiu poate fi făcut și mai greu prin așezarea unei minge pe tălpi și un covor de mare densitate pe care să treceți tălpile picioarelor (de ex. un covor cu spume). Încercați să trageți ambele picioare peste minge, învârtindu-le în același timp.
6 Înclinație pe margine
Cu aplecarea pe marginea patului sau pe mingea mare, această exercițiu lucrează în special glezna. Începeți poziționându-vă pe margine lângă perete și apoi apăsați cu tălpile. Îndreptați picioarele încet și apoi îndoiți picioarele și rulați tălpile în exterior numai câteva centimetri. Acest exercițiu presupune mișcarea în sus și în jos în cele două direcții.
7 Exerciții cu gantere
Exercițiile cu gantere pot fi utilizate pentru exerciții de întărire a gleznei. Dacă ganterele zac deoparte, înmânați-vă una, preluați poziția fermă de genunchi plantă mai înainte și apoi faceți același lucru strângând ferm un gantere. Pașii includ mișcarea glisării gleznelor în și în afară.
8 Exerciții de vânătoare
Acest exercițiu este unul dintre cei mai puternici exerciții de întărire a gleznei. Această exercițiu se face stând în fața unei perechi de genunchi îndoiți unde picioarele sunt înclinate spre tălpile specifice suprapuse ale piciorului.
