Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior

Cum să scapi de „burta de șoarece” și să devii și mai suplu și mai puternic în același timp? Pentru a-ți construi un abdomen inferior mai puternic, armonios și sexy, există unele exerciții pe care le poți include în regimele tale de antrenament.

Exercițiile pentru abdomenul inferior vor ajuta nu doar să îmbunătăţeşti operaţiunile și relieful musculaturii abdominale, ci verifică și stabilitatea și postura, ajutându-te să menții o linie corectă și frumoasă a corpului. Citiți mai jos pentru a descoperi ce exerciții funcționează cel mai bine pentru a îmbunătăți abdomenul inferior și ce ar trebui să evitați.

5 Exerciții Benefice pentru Abdomenul Inferior

1. Rulaţi pe perete

Rularea pe perete este una dintre cele mai eficiente exerciţii pentru a lucra muşchii abdomenului inferior. Rularea pe perete se poate face astfel: stai cu spatele spre perete cu picioarele departate, la o distanță de circa 39 cm de perete. Apoi atinge spatele cu coatele și mișca zona inferioară a spatelui în jos, în timp ce încordezi mușchii abdomenului inferior. Următoarea mişcare corespunde împingerea trunchiului înapoi spre perete. Repetă mișcarea timp de 60 de secunde.

2. Exercițiul Căsuţă

Exercițiul Căsuţa va ținti toți mușchii abdominali – superiori, laterali și inferiori. Lungimea poziționării este limitată numai de flexibilitatea corpului și capacitatea ta de a sta întinsă pe spate. Începe poziția de a sta pe spate cu mâinile întinse de-o parte și de cealaltă. Apoi, îndoaie genunchii și ghidează-i spre piept până se întâlnesc în centrul maselor musculare abdominale. Apoi, culcă genunchii la partea opusă, cu o mână pe fiecare coapsă. Dacă poţi, încercați să vă echilibrați pe fiecare coapsă. Ridicaţi mâinile deasupra părții inferioare a pieptului și trageți genunchii către partea opusă.
Repetați această mișcare pentru 30 de secunde, apoi mențineți această posiție și țineți-o pentru încă 30 de secunde.

3. Plank-ul lateral

Plank-ul lateral funcționează mușchii abdominali inferiori exact la fel ca și ceilalți -întărește mușchii din afara și din interiorul abdomenului. Începe poziția de plank, cu mâinile sub șolduri. Apoi, mișcă șoldurile spre dreapta și lasă-le să se odihnească pe coapsa dreaptă. Mișcă picioarele pe podea, astfel încât să formezi un V cu picioarele. Vino înapoi în poziția de plecare și repetați de cealaltă parte. Executați 7 repetări pe aceeași parte, apoi schimbați partea.

4. Fandă și ridicare de genunchi

Această mișcare va ținti abdomenul inferior și șolduri. Se execută în poziția de culcat pe partea laterală. Ridicați piciorul la 90° de nivelul coapsei și îndepărtați-l de trunchi. Apoi, îndoiți piciorul și apropiați-l de trunchi. Repetați această mişcare de 10 ori, apoi schimbă partea.

5. Aruncatul de șolduri

De asemenea, pentru a lucra mușchii abdominale inferioare, aruncătorul de șolduri este un exerciţiu excelent. Se execută de asemenea în poziția de culcat pe spate. Ridicați picioarele formând cu trunchiul un unghi de 90°, mișcați șoldurile în direcția capului, apoi reveniți în poziția de plecare. Repetați această mișcare de 10 ori apoi reîncepeți.

Care sunt lucrurile pe Care Trebuie sa le Evitati?

În timp ce faceți exerciții pentru abdomenul inferior, evitați următoarele:

1. Ridicarea corpului complet de la sol – nu poziționați trunchiul în afară cu toate încercările și chiar dacă vă simțiți tentați. Această mișcare încalcă regulile anatomiei și poate provoca leziuni.

2. Efectuarea mișcării oblic a rutinei abdominale în mod excesiv – această mișcare împuternicește exagerat și simultan abdomenul și spatele, lucru care poate provoca inflamații și chiar dureri de spate.

3. Galbenii abdominale clasici – această mișcare poate fi distructivă şi inflamatorie pentru că forţează joncţiunile articulare și mușchii abdomenului.

Desigur, cele mai bune exerciții pentru abdomentul inferior variază de la persoană la persoană în funcție de condiția fizică, postură, etc.