După cum știm cu toții, o bună întreținere a umerilor este esențială pentru sănătatea generală. Cavalerii antici au știut asta de multă vreme și au investit în antrenamentul și îngrijirea umerilor lor în pregătirea pentru luptă. Pe măsură ce hobbyuri noi și sporturi moderne au apărut, concentrarea asupra umerilor a devenit tot mai puțin familiară. Dar, în cele din urmă, atât antrenorilor de performanță cât și medicilor le-a revenit din nou ideea pe care o aveau cavalerii vechi: umerii sunt foarte importante și luați-le-ar îngrijirea. În acest articol vom discuta cele mai bune exerciții pentru umeri, modul în care acestea completează rutina întregului corp și câteva recomandări cu privire la antrenarea urmelor la nivel înalt.
Cuprins
-
De ce exercițiile pentru umeri sunt importante
-
Clasificarea în bază pe grupele de mușchi
-
Exerciții de bază
3.1 Ridicări laterale cu gantere
3.2. Press american cu ganteră
3.3. Tragere în spate
3.4. Tracțiuni
3.5. Meciuri dumbellul și Y -
Exercitii pentru umeri avansate
4.1 Push-up-uri umerale
4.2 Prinderi padele
4.3 Rulați extensiile articulațiilor -
Routine de grupare și încărcare
-
Beneficiile exercițiilor pentru umeri
-
Sfaturi și recomandări pentru implementare
-
De ce exercițiile pentru umeri sunt importante
Umerii sunt cea mai mobila parte a corpului nostru si sunt în mod natural predispuși la leziuni. Dacă nu ne antrenăm corect, aceste leziuni pot fi foarte severe și ar putea impiedica activitățile de zi cu zi sau chiar obligându-ne să facem o operație chirurgicală. Totuși, în contrarul situațiilor extreme, chiar dacă ne antrenam corect, umerii pot fi recunoscuți de succes în exerciții mai grele sau poate chiar în activitatea zilnică. O antrenare adecvată a umerilor ne poate oferi forța, flexibilitatea și rezistența de care avem nevoie să zburăm mai sus și să rămânem în formă și să nu avem accidentări. -
Clasificarea în bază pe grupele de mușchi
În primul rând, înainte de a lucra cu categoriile de exerciții pentru umeri, trebuie să știm ce mușchi sunt antrenați și ce rol au. Grupurile principale de mușchi sunt:
• Mușchii cuprinzând scapula: deltoizii mare, mic și posteriori, rotatorii
• Mușchii ce acționează la nivelul articulației brațului și șoldului: Bicepsul, tricepsul, pectoralii
- Exerciții de bază
Există o mulțime de exerciții de bază din care puteți alege. Acestea sunt mai simple, iar cei mai mulți dintre noi ar putea încerca să le facă, chiar dacă nu vor rezultate bune, mai ales fără o pregătire adecvată. Iată câteva exerciții comune pentru umeri:
3.1 Ridicări laterale cu gantere
Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții și unul dintre cele mai eficiente și necesare. Exercițiul activează deltoizii lateral și toți mușchii posturii scapular, care sunt importante pentru sănătatea umerilor. Este foarte simplu de implementat, iar pentru rutinile de câteva ore, puteți adăuga 3-4 serii de 12-15 repetări în fiecare zi.
3.2. Press american cu ganteră
Acest exercițiu este puternic pentru umeri. Se antrenează deltoizii anterioar, mușchii posterioare și mușchii brațului. Pentru a executa acest exercițiu, trebuie să stați drept, cu o ganteră lângă tine. Ridicați ganterele deasupra capului, astfel încât să formați un „V” inversat cu mâinile. Țineți ganterele deasupra capului timp de o secundă și apoi coborâți-le blând la nivelul umerilor.
3.3. Tragere în spate
Acest exercițiu constă în faptul că intrați la curbă pe un braț și trageți spatele aproape de tine cu mâna opusă. Pentru a realiza acest exercițiu vă va antrena deltoizii mare și mic, precum și mușchii posteriori. Va trebui să stați într-o poziție mai relaxată și începeți prin a întinde într-o parte una din mâinile pe care țineți ganterele. Aduceți mâna la spate și țineți-o acolo timp de o secundă înainte de coborârea atentă a greutății.
