Popularitya alergării s-a răspândit ca un val peste întreaga lume din ultimii ani, deşi motivele pentru care oamenii îşi petrec ore săptămânale pe potecile de alergare pot fi foarte diferite. Dacă eşti unul dintre cei care vor să înceapă să alerge, trebuie să cunoşti avantajele extraordinaryale exercitiului de alergare şi să-ţi creezi un plan care se potriveşte dorinţelor tale.
În plus, un aspect vital al oricărui program de alergare este încă puţin discutat – respiraţia. Respirația eficientă poate ajuta la menţinerea unei intensități de alergare constante în timpul resurselor, precum și la asigurarea unei experimentări mai placute și mai eficiente pe întreaga durată a exercițiului.
În cele ce urmează, ne uitam la cum poți obține cel mai bun beneficiu din alergare prin învățarea cum să amplifici respirația.
Beneficiile alergarii
Înainte de a examina mai îndeaproape cum putem să respirăm eficient, să începem printr-o scurtă enumerare a beneficiilor activităţii fizice, iar alergarea în mod special:
• Îmbunătățiți sistemul cardiovascular — Alergarea oferă un ritm constant care ajută sistemul cardiovascular și îmbunătățește capacitatea de a transporta oxigen de-a lungul întregului corp.
• Reduce stresul — Alergarea stimulează producția endorfinelor, care sunt organismului-proprie “hormoni antistres”.
• Îmbunătățirea resistenței — Orice forma de antrenament regular va promova rezistența și implicit alergarea.
• Refacerea flexibilității — Alergarea vă ajută să vă micşoraţi riscul de accidentare și vă ajută să menţineţi o amplitudine de mişcare adecvată la nivelele de efort mai ridicate.
• Pierderea în greutate — Alergarea regulată poate spori numărul de calorii care sunt arse în fiecare zi.
• Cresterea performantelor — Alergarea preferată a fanilor de sport poate ajuta să capete legături intre a alerga și creșterea în alte domenii, cum ar fi sportul sau performance-ul în job.
Exerciţiu respirator
Unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care le adoptam ca alergatori este respiraţia profundă și corectă. Atunci când alergăm, obiceiul nostru este să respirăm în mod rar și superficial, afectând capacitatea noastră de a obţine oxigenul suficient pentru a ne face sa simtim bine. Ritmul de respiraţie e greu de sincronizat intotdeauna cu pasul nostru, dar acest lucru poate fi îmbunătăţit prin exerciţii de respiraţie mai profundă.
Primul pas este sa incepi cateva exercitii de respirație. Pe măsură ce devine mai profundă, respiratia ta se va schimba de la în sus, la mijlocul și apoi la partea de jos a coșului, aducând astfel efectul de umplere și golire a plămânilor. Acest lucru creează o presiune pozitivă din cap până în abdomen.
Strategii simple pentru a te ajuta sa respiri in timpul alergarii
Al cincilea și ultimul pas în a respiran corect în timpul alergării și evitarea problemelor de respirație ar trebui să fie să te relaxezi și să iei în răgaz. Sporești viteza și lucrezi multe mușchi în voie, deci trebuie să te învețe cum îți poți relaxa umerii, spatele, maxilarul și gâtul, astfel încât să te simți cât mai confortabil în timpul alergării.
Pentru a te ajuta sa respir in timp ce alergi, poti sa:
• Concentreaza-te să asiguri un ritm al respiraţiei – Problema respiratorie apare cel mai adesea atunci când alergatorul se concentrează asupra altor lucruri, cum ar fi capul gândurilor sau viteza de alergare. În schimb, concentrează-te să asiguri un ritm al respiraţiei, punând mai mult accent pe calitatea în loc de viteze mai ridicate.
• Foloseşte ritmul pasului ca o clapă pentru respiratie – Acest lucru se poate face cu ajutorul comparaţiilor bazate pe ritm sau pe coborarea și ridicarea unei stări mentale. La fiecare patru paşi pe care îi parcurgi, poti inspira prin gura şi expira prin nas; sau, pentru a economisi oxigenul, poate fi necesar să expiriţi cu fiecare pas pe care îl parcurgeţi.
• Acordă o atenție sporită miscarilor respirației – Să fii conştient de modul în care îţi respiri poate avea un efect pozitiv asupra funcţiei tale respiratorii şi poate ajuta la reducerea simptomelor contorversate legate de astm. Fii conştient de mişcarea pelvis şi abdomenului.
• Respiraţi cu teama – Fasole are un nou concept de alergare care promovează respiraţia amplă şi liniştită, cauzând ceea ce ea numeşte respiraţia de teamă.
