Exercițiile sunt esențiale pentru pregătirea corpului și a exercitiilor precum schiul. După ce vă asigurați că vă echipați corect și că saltea și schiurile sunt în stare bună, este timpul să vă antrenați pentru a reduce riscul unei traumatisme la schi si pentru a profita la maximum de peisajele montane frumoase. Iată câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă pregăti corpul pentru schi.
I. Încălzirea
Încălzirea este cea mai bună metodă pentru începutul antrenamentelor pregătitoare pentru schi. Este adevărat că a schia pe munte necesită mare parte din timp încălzirea corpului, însă încălzirea înainte de a intra pe pârtie va reduce probabilitatea unei leziuni.
Încălzirea poate fi facută prin:
• Fandări – fandându-vă de-a lungul unei distante de aproximativ 50 de metri
• Făcându-vă răcoroși cu ușoare și ritmice mișcări de întindere – acestea sau vor răcori corpul și totodată vor ajuta la încălzire
• Alcătuirea unui plan de antrenament – energic, dar sigur, începeți cu flotări, rulouri și fandări, și finalizați cu planuri de întindere;
• Realizarea unor abateri – Primul pas ar trebui să fie alergarea lentă, care să se schimbe cu mers repede, facând pași pe cât posibil mai mari. Apoi, începeți sariți slow, apoi accelerați, sareți la înălțimea normală și repetati.
II. Fără dubii, schiul necesită o încărcare adecvată
Schiul necesită o încărcare adecvată. Acest lucru presupune o anumită construcție musculară, întărirea mușchilor, concentrarea și corectarea echilibrului. Într-unul din cartea Scurte informații despre schi sunt afirmații că schiul necesită concentrare. El necesită, de asemenea, suficientă încărcare musculară caci necesită multă forță în poziția susținută. Exercițiile de întărire a șoldurilor si mușchilor coapselor sunt esențiale în acest context.
Exerciții de încărcare adecvată pot include:
• Fond și rulouri – Acestea pot fi utile pentru a reface forța și mobilitatea mușchilor coapsei și a genunchiului;
• Squat-uri – Squat-urile sau fandările dau un push-up înainte pentru mușchii „gatului femural”;
• Fandări laterale și stele – Esențiale pentru prepararea șoldurilor pentru turnuri;
• Plank-ul – Intensifică forța trunchiului, care este cea mai importantă pentru a salva schiurile în cazul răsturnării;
• Umări rotești și flotări și – Întăresc mușchii care susțin schiul, dar și trunchiul, îmbunătățind echilibrul.
III. Corectarea progresivă a forței
În schi, forța îți poate salva viețile. Și încet, încet, veți vedea beneficiile pe această cale. Pregătirea și antrenamentul pentru schi sunt necesare pentru a profita la maximum de peisajele montane frumoase și de a-i învăța pe copii să-și crească forța.
Exercițiile fizice necesare pentru a se asigura că vă puteți bucura de schi și de munte în siguranță ar fi:
• Flotărit de sus și cu gantere – adaugarea unei greutăți exterioare (de exemplu, gantere) crește intensitatea exercițiilor și vă oferă o creștere mai mare a forței.
• Induceri cvadricipitale – exercițiile cu alte exerciții pentru a susține această mișcare și întărirea sistemului muscular;
• Sul cu gantere – poate fi un exercițiu utile pentru stimularea flexibilității și forței corective;
• Fandări – Utile pentru a dezvolta mobilitatea șoldurilor;
• Bicicleta și stepperul – pot fi utilizate pentru a îmbunătății flexibilitatea, în special în muschii din partea frontală a coapselor, șoldurilor, abdominale;
• Plank-ul – Esențial pentru a reface puterea multimilor corecte.
IV. Recuperare și relaxare
În sfârșit, dar nu în cele din urmă, nu uitați de remedierea și relaxarea ce trebuie sa urmeze după pregătirea pentru schi. În acest sens, sunt recomandate exerciții precum:
• Pilates, care se concentrează pe bolile respiratorii și abdominale și fluxul energiei;
• Stretching – alunecați în poziții de întindere pentru câteva minute, subliniind organele și încetinind ultimele zone.
